Deficiência de vitamina D no inverno: corrida ao ar livre rivaliza com suplemento diário

Seguindo a recomendação mais comum, muita gente atravessa o inverno tomando vitamina D todos os dias. Como há menos sol, o organismo deixa de produzir o suficiente por conta própria, e a suplementação vira a solução padrão para quem passa a estação majoritariamente em ambientes fechados.

Só que essa conta muda quando o exercício acontece ao ar livre. Um novo ensaio acompanhou quatro grupos de adultos durante os meses mais escuros do ano - e o resultado de um dos grupos, nos exames de sangue, acabou em um ponto que quase ninguém esperava.

Deficiência de vitamina D no inverno

A maior parte da vitamina D do corpo é produzida quando a radiação ultravioleta atinge a pele descoberta. Estima-se que cerca de 80% do estoque venha desse processo.

No inverno, em latitudes mais altas, a faixa específica de luz ultravioleta que dispara a produção de vitamina D quase não chega ao solo. Com isso, a síntese cai para um nível mínimo.

Pelas estimativas atuais, aproximadamente um bilhão de pessoas no mundo apresenta alguma insuficiência em determinado momento. E os valores tendem a atingir o ponto mais baixo justamente nos meses em que os dias são mais curtos.

A vitamina D contribui para a regulação do cálcio nos ossos, dá suporte à recuperação muscular e ajuda a manter o sistema imune em equilíbrio.

Leituras baixas já foram associadas a infeções respiratórias e a uma cicatrização mais lenta - em parte, um dos motivos de a indústria de suplementos ter crescido tanto em torno do tema.

Montagem do ensaio

O estudo foi conduzido por investigadores da Universidade do País Basco (EHU), em Espanha, em colaboração com a Universidade de Urbino (UniUrb), no centro de Itália.

O Dr. Eneko Fernandez-Pena, cientista do desporto na EHU, participou do desenho do protocolo e da execução do ensaio.

A equipa recrutou 45 adultos com idades entre 20 e 45 anos. Aproximadamente metade era composta por corredores amadores que treinavam ao ar livre várias vezes por semana; a outra parte não tinha feito treino estruturado de resistência nos seis meses anteriores.

Dentro de cada um desses dois perfis, metade recebeu um suplemento diário de vitamina D3, administrado numa pequena tira dissolvível; os demais não receberam nada. O protocolo durou oito semanas, com início em outubro, e depois todos foram acompanhados até março sem qualquer suplementação.

Exames de sangue contam a história

Em dezembro, os exames mostraram um padrão nítido. Em todos os participantes que tomaram o suplemento, a vitamina D aumentou.

Entre os corredores que suplementaram, os valores subiram cerca de 21% em relação ao ponto de partida de outubro. Nos não corredores que suplementaram, o salto foi ainda maior, chegando a quase 29%.

Já os não corredores que não tomaram nada seguiram no sentido oposto: as medições caíram por volta de um terço ao longo das mesmas oito semanas - um exemplo clássico de deficiência de vitamina D no inverno.

O grupo que surpreendeu foi o dos corredores sem suplemento. De outubro a dezembro, os níveis mantiveram-se estáveis, mesmo sem ingestão adicional - provavelmente porque o treino regular ao ar livre manteve essas pessoas expostas ao pouco sol disponível em dezembro.

Corrida rivaliza com a cápsula

A comparação mais impressionante apareceu quando os investigadores colocaram lado a lado os corredores sem suplemento e os não corredores que tomavam pílulas. Em dezembro, os dois grupos apresentavam leituras de vitamina D praticamente iguais - os mesmos números, alcançados por caminhos diferentes.

Na prática, a atividade ao ar livre acabou por desempenhar o papel de uma cápsula diária. Durante as corridas, a luz solar incidente nos antebraços, nas panturrilhas e na nuca foi suficiente para sustentar os níveis no sangue, mesmo com a queda das temperaturas e a aproximação do solstício.

Além disso, a estratégia de sair para treinar oferece benefícios que um suplemento não consegue reproduzir.

“Realizar atividade física ao ar livre é uma estratégia muito eficaz para combater a deficiência de vitamina D, e também oferece outros benefícios para a saúde que a suplementação não oferece”, disse Fernandez-Pena.

Sinais do sistema imune

Nos participantes que suplementaram, as contagens de glóbulos brancos também se mantiveram mais estáveis. Os neutrófilos - células que reagem mais rapidamente às infeções - ficaram mais próximos dos valores de outubro nos grupos suplementados.

Entre os não corredores sem suplemento, as alterações foram as mais acentuadas. A contagem total de glóbulos brancos caiu quase 18%, e a de neutrófilos diminuiu quase um terço - a maior queda observada entre todos os grupos.

Fernandez-Pena evitou vender o resultado como algo maior do que é. A suplementação não tornou ninguém imune a constipações ou à gripe, mas, em linha com um conjunto de estudos relacionados, ajudou a manter as defesas do organismo num patamar mais regular durante os meses escuros.

Sem vantagem no desempenho

No desempenho físico, não houve mudanças relevantes. Em três rondas de testes, suplementados e não suplementados apresentaram números muito semelhantes em todas as métricas acompanhadas pela equipa.

O consumo máximo de oxigénio praticamente não se alterou em nenhum dos quatro grupos entre outubro e março. Um teste de salto explosivo também variou muito pouco.

Um teste estático de força no leg press chegou mais perto de mostrar mudança nos suplementados, mas não atingiu significância estatística. Os investigadores assinalaram o ponto como algo que merece ser aprofundado em estudos futuros.

Fármacos para melhorar desempenho, como a EPO - hormona que aumenta a produção de glóbulos vermelhos - atuam ao modificar a fisiologia do corpo num nível fundamental. A vitamina D funciona por um mecanismo completamente diferente.

“Vitamina D não é como tomar esteroides ou EPO. Não melhora o desempenho”, disse Fernandez-Pena.

Ensaios anteriores tinham chegado à mesma conclusão: os suplementos elevavam marcadores no sangue, mas não melhoravam tempos, saltos ou resultados de força.

Uma prescrição mais simples

Quando a suplementação foi interrompida, a sazonalidade voltou a aparecer com clareza. Em março, a vitamina D tinha diminuído em todos os grupos - inclusive entre os corredores, que tinham mantido estabilidade durante o outono.

Os participantes que suplementaram perderam a maior parte dos ganhos em até 12 semanas após parar. E os corredores sem suplemento também recuaram, à medida que o inverno mais rigoroso reduziu o volume de treinos ao ar livre.

Os não corredores sem suplemento terminaram com os níveis mais baixos de vitamina D registados em qualquer momento do estudo.

Até este ensaio, as duas formas de evitar a deficiência de vitamina D no inverno não tinham sido comparadas de maneira tão direta em adultos saudáveis.

Trabalhos anteriores já sugeriam que a exposição ao ar livre ajudava, mas ninguém tinha mostrado, de forma tão clara, que a rotina de um corredor podia equiparar-se a um suplemento diário.

A mensagem final de Fernandez-Pena foi direta: quando der, dispense o frasco e vá para fora. Fazer de 20 a 30 minutos em ritmo leve, em vários dias da semana, com um pouco de pele exposta, pode ajudar a sustentar os níveis durante o inverno - e ainda acrescenta algo que uma cápsula não consegue entregar.